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減量のセオリー

2月の走行距離は
ローラー、ジテツウ含めて934km
相変わらず毎週土曜は休日出勤で、日曜が雨だと距離は伸びない。
ランニングを合わせると、かろうじて1000kmといったところ。

2月1日から減量メニューを始めて一ヶ月経過したが、
実は始めてすぐに路線変更した。

栄養学の本を何冊か読むうちに認識が変わり
ただ食事の量を減らすだけの単純なダイエットはいくら軽量化になっても
返ってパフォーマンス低下に繋がる可能性が高いことがわかったからだ。

20120301a

従って栄養価の高い食品、特にたんぱく質は以前よりも積極的に摂るようにして
栄養価の低い飲食物、脂質は控えるようにした。
例えば朝食は以前のメニューにプラス納豆と卵、
炭酸飲料をやめて野菜ジュース、果実ジュース。

2012031b

オレンジジュース(果汁100%)にプロテインとクエン酸を混ぜると結構いける。

会社の引出しには一袋のにぼし。
腹が減った時のおやつ。
汗と共に流出するカルシウムの補給だ。
※プリン体が多いので尿酸値が高い人は要注意。

20120301c

体重の測定は毎晩夕食・運動後の風呂上り。
1日のうち最も体脂肪が増える時間。
家庭用の体脂肪計は体の水分量によって変化するため
運動や風呂で汗をかいた後は高くなる。
また、食後は食べ物を消化するため血液が胃に集中するので
他の組織の血液が減り、体脂肪は高く表示される。
ただ毎日同じタイミングで測定すれば比較するには良い。

食事内容(アルコール)や運動で毎日ばらつきがあるので
直近一週間の平均体重を求めると
57.6㎏
1月の59.0㎏からは-1.4kgとなった。

ここで注目したいのがLBM(活性組織量)、
体重から脂肪を引いた重さで、最も多いのが筋肉、他は骨や内臓などだが、
10代後半以降の体重増減は筋肉と脂肪が中心だといわれる。

1月の体重・体脂肪率は
59.0㎏・16.5%=LBM49.3kg・脂肪9.7kg
現在は
57.6kg・14.0%=LBM49.5kg・脂肪8.1kg
ということでLBMは+0.2kg・脂肪-1.6kg
となり、筋肉量は若干増え脂肪のみ落としたことになる。
これなら体力は落ちないはず。
実際、ここ最近ローラー台の平均出力が調子いい。

栄養学ってすごいなぁと感心した。

この調子であと一ヶ月半継続・・・できるかな。



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Author:亀仙人@痛
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